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Unsere 5 Tipps bei Muskelkater

von Klara Steiner

Muskelkater nach einer intensiven Surfsession – wer kennt das nicht? Beim Surfen sind oft unterschiedliche Muskelgruppen betroffen – von den Armen und Schultern beim Paddeln bis hin zu den Beinen und dem Core beim Aufstehen auf dem Brett. All diese Bewegungen können Muskelkater verursachen. Aber keine Sorge! In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Tipps gegen Muskelkater und wie du ihn effektiv vorbeugen, lindern und schnell wieder fit werden kannst. Von gezielten Dehnübungen über Magnesium bis hin zu praktischen Regenerationstipps – hier erfährst du alles, was du tun kannst, um deinen Körper optimal zu unterstützen und Muskelverspannungen zu vermeiden.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist eigentlich Muskelkater?

Wir geben dir einen kleinen Exkurs, um zu verstehen, was in unserem Körper passiert, wenn wir Muskelkater haben. Muskelkater tritt meist nach ungewohnt langen oder starken körperlichen Belastungen auf. Beim Surfen sind das besonders die Bewegungen des Paddelns, das Aufstehen und die häufigen Positionierungen. Der Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern. Wenn du deine Muskeln beim Surfen überlastest, entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Diese Verletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion, bei der Flüssigkeit in das betroffene Gewebe gelangt, was die Muskeln schmerzhaft anschwellen lässt. Der Schmerz, den du spürst, ist also ein Zeichen dafür, dass der Körper dabei ist, die Muskeln zu reparieren und stärker zu machen. Muskelkater tritt meist 12 bis 48 Stunden nach der Belastung auf und klingt in der Regel nach ein paar Tagen von selbst wieder ab. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich in der Regel wieder vollständig.

 

Was hilft gegen Muskelkater?

Ist er einmal da, dann ist guter Rat teuer. Als Surfanfänger kann es sein, dass du das Gefühl hast, an der nächsten Surf-Session nicht mehr teilnehmen zu können, weil der Muskelkater so heftig ist. Folgende Tipps gegen Muskelkater können helfen:

  1. Magnesium bei Muskelkater
    Magnesium gilt unter anderem als bestes Mittel gegen Muskelschmerzen​. Magnesium ist ein Mineralstoff, der hilft, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen. Ein Mangel an Magnesium kann die Symptome von Muskelkater verstärken. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Magnesium zu dir zu nehmen, zum Beispiel durch magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse und grünes Blattgemüse oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Ein warmes Bad mit Magnesiumsalzen kann ebenfalls helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und die Schmerzen zu lindern. Ebenso kann die Anwendung von Magnesiumsalben direkt auf den betroffenen Stellen schnell für Linderung sorgen.

  1. Dehnen bei Muskelkater
    Leichtes Dehnen und Yoga fördert die Durchblutung und hilft dabei, die Muskulatur zu lockern. Es kann helfen, die Steifheit zu verringern und die Muskeln schneller zu regenerieren. Achte darauf, die Dehnübungen sanft und kontrolliert durchzuführen, um zusätzliche Verletzungen zu vermeiden. Besonders nach dem Surfen sind Übungen für den Oberkörper und die Beine sinnvoll.

  1. Massagen mit einer Faszienrolle
    Eine sanfte Massage fördert die Blutzirkulation und hilft, verspannte Stellen zu lockern. Foam Rolling mit einer Faszienrolle ist eine besonders beliebte Technik, bei der eine Schaumstoffrolle verwendet wird, um tiefer in das Muskelgewebe einzudringen. Am besten wendest du die Massage unmittelbar nach einer Surfsession an oder auch am nächsten Tag, um die Heilung zu unterstützen.

  1. Wärme bei Muskelkater
    Nach der Session direkt unter die warme Dusche stellen oder wenn es geht einen Ausflug in die nächste Sauna machen. Wärme hilft zumindest kurzfristig gegen Schmerzen. Die Durchblutung wird angeregt und die Muskeln fangen an, sich zu entspannen. Bei einer warmen Badewanne können zusätzliche Badesubstanzen helfen. Zusätze mit Fichtennadeln und Rosmarin wirken besonders entspannend.

  2. Wechselbäder und Kälte
    Wechselbäder und gezielte Kälteanwendungen können helfen, Entzündungen zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeln zu entspannen. Bei extremen Muskelkater kann Kälte (zum Beispiel durch Eisbeutel) die Schwellung und Entzündung lindern.

  1. Eincremen mit Arnikasalbe
    Creme dich nach der warmen Dusche mit einer Arnikasalbe ein. Das kann wahre Wunder bewirken. Ähnlich wie die warme Dusche wirkt die Salbe gefäßerweiternd und hilft den Muskeln so, zur Ruhe zu kommen.

  2. Leichte Bewegung bei Muskelkater
    Auf der Couch liegen und leiden hilft leider auch nicht... Besser ist, du gehst eine Runde spazieren, schwimmen oder lockerst deine Muskeln beim Yoga auf. Geh es ruhig an, gehe nicht zu sehr in den Schmerz hinein und höre auf deinen Körper. So oder so sind wir uns doch alle einig, dass das Gefühl am nächsten Tag doch auch ein bisschen schön ist. Immerhin bedeutet es meistens, dass man endlich wieder eine besonders gute und lange Session hatte.

 

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Du willst erst gar nicht in den Genuss eines Muskelkaters kommen, dann kannst du folgende Tipps beherzigen, um Muskelkater vorzubeugen:

  1. Wärme dich richtig auf

    Für viele ist das Neoprenanzug-Anziehen schon Aufwärmen genug. Nimm dir trotzdem ein paar Minuten, bevor du aufs Wasser gehst, um deinen Muskeln die Chance zu geben, sich auf die kommende Session einzustellen. Lauf ein paar Mal über den Parkplatz, mach ein paar Hampelmänner und dann kann es losgehen. Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor. Insbesondere beim Surfen werden viele verschiedene Muskelgruppen aktiviert, und ein gezieltes Aufwärmen hilft, Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden.

  2. Steigere die Intensität allmählich

    Vermeide es, deinen Körper plötzlich zu stark zu belasten. Gerade als Anfänger ist es wichtig, die Intensität und Dauer der Sessions langsam zu steigern, damit sich die Muskulatur daran gewöhnt und keine Verletzungen oder übermäßiger Muskelkater entstehen.

  3. Regelmäßiges Training

    Wenn du regelmäßig surfen gehst, gewöhnen sich deine Muskeln nach und nach an die Beanspruchung, was das Risiko von Muskelkater verringert.

  4. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

    Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium ist. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um deine Muskeln optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

 

Was machen, wenn der Muskelkater extrem unangenehm ist?

Nichts desto trotz solltest du zwischen einem leichten und wirklich schweren Muskelkater unterscheiden. Während ein leichter Muskelkater durchaus verkraftbar ist, ist ein Muskelkater mit starken Schmerzen und erheblichen Bewegungseinschränkungen ein Zeichen für eine extreme Überbeanspruchung. Wie intensiv ein Muskelkater ausfällt, hängt dabei nicht nur von der körperlichen Beanspruchung ab, sondern auch vom eigenen Trainingszustand. Wenn du unter extremen Muskelkater leidest, empfehlen wir dir folgende Tipps zu beherzigen:

  1. Kurzzeitiges Schonen:
    Wie bei allen Verletzungen ist auch bei Muskelkater zunächst Ruhe und Schonung zu empfehlen. Zum einen können die Bewegungen oftmals nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und das erneute Beanspruchen der schmerzenden Muskeln kann den Zustand verschlimmern. Die beschädigten Muskelfasern sollten daher Zeit bekommen, um sich zu regenerieren.

  2. Andere Muskelgruppen trainieren:
    Wenn du trotz Muskelkater nicht auf das Training verzichten möchtest, kannst du versuchen, eine andere Muskelgruppe zu beanspruchen und zu trainieren. Da beim Surfen allerdings immer wieder gleiche Bewegungsabläufe abgespielt werden, könnte das Prinzip des abwechselnden Trainings schwierig sein.

 

Wie lange kann Muskelkater dauern?

Ein Muskelkater tritt meist 12 bis 48 Stunden nach der Belastung auf. Die Schmerzen erreichen meist nach ein bis drei Tagen ihr Maximum und können bis zu einer Woche andauern. Allerdings ist die Dauer und Ausprägung eines Muskelkaters sehr individuell und kann daher unterschiedlich ausfallen. Werden Bewegungen regelmäßig mit gleicher Intensität durchgeführt, verringert sich das Ausmaß des Muskelkaters zum Beispiel erheblich. Deshalb spielt der Trainingszustand einer Person immer eine Rolle beim Muskelkater.

Fazit: Muskelkater ist normal, kann aber mit den richtigen Tipps gelindert werden

Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder intensive körperliche Belastungen, die beim Surfen (vor allem bei Anfängern oder Gelegenheitssurfern) auftreten. Muskelschmerzen können unangenehm sein, aber mit den richtigen Tipps kannst du den Muskelkater lindern und die Regeneration fördern. Tipps gegen Muskelkater wie Dehnen, Magnesiumzufuhr, Wärme- und Kälteanwendungen sowie sanfte Massagen und sanfte Bewegungen unterstützen den Heilungsprozess. Zudem trägt regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung zur Vorbeugung bei. Während der Körper sich erholt, solltest du auf die Signale deines Körpers hören und bei extremem Muskelkater ausreichend Zeit zur Regeneration einplanen.

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